sexta-feira, 25 de janeiro de 2019

Está precisando de ideias para Emagrecer? Aqui você encontra todas...



Perder peso não precisa ser uma dor de cabeça. Medidas simples ajudam muito no objetivo.
Existe muitos métodos de perder peso, para você não ficar perdida, preparamos um site com vários métodos, pois o que não da certo para uma pessoa pode dar para outra, afinal nem todo mundo tem o mesmo problema para emagrecer, alguns tem ansiedade e comem compulsivamente ou não conseguem fazer uma dieta por causa do excesso de fome, mas tem outros que não tem apetite e mesmo assim não conseguem emagrecer por ter o metabolismo travado. Outros tem tanta retenção de liquido que perdem bastante peso, só com alguns chás e detox.
Espero que você gostem do que preparamos.


segunda-feira, 3 de dezembro de 2018

Emagrecer pela Mente

Você já ouviu falar no poder da mente para emagrecer? Que podemos reprogramar o nosso cérebro e conseguir o corpo dos sonhos? Que regime sem mudança de mentalidade não funciona? Ou ainda que o processo de emagrecimento está diretamente relacionado à forma como nos relacionamos com a comida? Aposto que já ouviu tudo isso, não é mesmo?

Bem, eu acredito e sei que tudo isso é verdade, pois qualquer tipo de transformação externa começa, antes, por uma mudança interna. Portanto, se o seu foco é emagrecer e se manter magro, saiba que não basta apenas cortar calorias e praticar exercícios. Sua mente precisa estar alinhada com tudo isso!

Mas como ativar o poder da mente? Com usar esta ferramenta a seu favor? Aposto que você deve estar se perguntando isso, não é mesmo? Tudo começa por sua reprogramação mental, uma vez que é esta mudança que vai produzir novos comportamentos, ajudar a eliminar velhos hábitos e a que você tenha uma vida mais saudável e um corpo fisicamente mais magro.
Usando o Poder da Mente Para Emagrecer

Reflita sobre quais são os seus principais hábitos alimentares hoje e sobre quais os comportamentos mais sabotam suas dietas e o alcance do seu peso ideal. Esta autoanálise é essencial para que possa compreender como determinadas atitudes negativas, estão sabotando os seus resultados e impedindo o seu efetivo emagrecimento. Neste sentido, pense comigo:
Será mesmo que você precisa comer doces todos os dias?
Com que frequência você come comidas altamente calóricas?
Será que usar a desculpa do “compenso amanhã” te ajuda?
Faz sentido substituir alimentos gordurosos por refeições mais saudáveis?
Você já se acostumou a começar e boicotar sua dieta sempre?
Você tem compensado suas frustrações e ansiedades com a comida?
Você come para ter momentos de prazer e depois sente culpa?

Se você usa a comida, na maioria do tempo, para sentir satisfação, se suas emoções interferem em sua “fome” e, se mesmo querendo alcançar um corpo magro, você sempre usa desculpas para não iniciar seu processo de emagrecimento: estes são sinais claros de que você está sabotando seus resultados, dia após dia, e alimentando crenças igualmente sabotadoras, que usa como desculpas para não fazer a coisa certa.
Reprogramando a Mente

Nosso cérebro não sabe a diferença do que é real ou imaginário, por isso tudo que dizemos para nós mesmos, seja isso bom ou ruim, acaba interferindo em nossa forma de pensar e agir e nos resultados que temos ou não. Com o emagrecimento não é diferente, pois quando, por exemplo, dizemos que – vamos comer só mais hoje um chocolate e amanhã vamos começar a dieta; nossa mente acredita. Porém, nosso corpo, que continua a receber altas doses de calorias, continua a engordar também.

Portanto, para seu corpo mudar, você precisa pensar diferente também. O poder da mente está em buscar motivações que te façam querer verdadeiramente construir uma transformação física que seja permanente, duradoura. Se você deseja emagrecer é importante introjetar em sua mente novas ideias, como, por exemplo, de que:
Comer errado é prejudicial à sua saúde em todos os sentidos;
Não é preciso comer todos os doces de uma vez só;
Uma alimentação balanceada é o melhor para o seu bem-estar;
Fazer pelo menos cinco refeições saudáveis, por dia, é o melhor caminho para seu emagrecimento positivo;
Você não precisa fazer dos alimentos âncoras para sentir-se melhor;
A comida é parte de sua vida, mas não o ponto central dela;
As desculpas apenas sabotam seus resultados e fazem você comer e engordar ainda mais. Você não precisa mais delas;
Exercícios combinados com uma alimentação correta são seus aliados;
Você pode emagrecer o quanto quiser se mantiver seu foco e se dedicar, verdadeiramente, aos resultados que deseja alcançar;
Você é plenamente capaz de alcançar suas metas e eliminar a autossabotagem.

Todos estes pensamentos devem ser alimentados diariamente para que você possa emagrecer, de forma saudável e plena e, especialmente, sem que neste percurso, use as velhas desculpas esfarrapadas para enfiar o pé na jaca e colocar tudo a perder novamente. Quando você tira os alimentos do centro da sua vida e, deixa de vê-los como suas únicas fontes de prazer, isso te ajuda também a trabalhar sua ansiedade, suas frustrações de forma madura, pois é preciso enfrentar nossas dificuldades de frente, aprendendo com nossos erros e acertos, sem precisar comer algo para aliviar a dor ou o nervosismo.

Ao pensar assim, quando você estiver diante da comida, mesmo ainda gostando de determinados alimentos, na hora de colocá-los no prato, saberá o que faz bem ou não para você e tomará a decisão certa. Quando chegar neste nível, você se sentirá tão livre e seguro de si, que poderá, inclusive, comer um doce, sem sentir aquela culpa que antes batia sempre que terminava de saborear uma guloseima, pois agora domina suas vontades e não o contrário.

Isso é verdadeiramente libertador, pois mostrará que você está no controle e, não mais a comida ou os sentimentos nocivos, que antes dominam você. Portanto, o poder da mente está em pensar diferente e a partir disso, agir diferente também. Tanto para um corpo mais esbelto como para ser mais saudável, este é realmente o melhor caminho. Experimente mudar seu mindset e mudará seu mundo positivamente!

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Nutrientes que emagrecem


Provavelmente já deve ter ouvido falar que para emagrecer é importante incluir alimentos que possuam fibras e proteínas em sua composição. Isso porque as dietas ricas em fibras e proteínas promovem a sensação de saciedade ao organismo, contribuindo assim com o controle do apetite e uma ingestão menor de calorias.

Entretanto, engana-se quem acredita que esses são os únicos nutrientes que colaboram com a perda de peso. Como você irá conferir na lista a seguir, existem outros componentes que adquirimos por meio da nossa alimentação que também colaboram com a eliminação dos indesejáveis quilinhos em excesso:

1. Ferro

Carne, lentilha, grãos e vegetais de folhas verde escura são algumas das comidas ricas em ferro, um nutriente que quando está em falta no corpo faz com que você se sinta cansado, letárgico e tenha vertigens.

Como isso atrapalha a emagrecer? Bem, fica um tanto quanto difícil encarar um treino na academia ou fazer uma corrida ou caminhada para queimar umas boas calorias se sentindo dessa maneira, não é mesmo?

Portanto, para evitar que isso aconteça, não deixe de acrescentar os alimentos que fornecem esse mineral à sua alimentação e obtenha a taxa indicada de 18 mg da substância diariamente. Para as mulheres, é especialmente importante reforçar esse consumo durante o período de menstruação, já que certa quantidade de ferro presente no organismo pode ser perdida com o sangramento.

2. Vitamina C

Além de melhorar a absorção do ferro presente em frutas e vegetais, que em alguns casos pode ser mais difícil de ser retida pelo corpo, e evitar os problemas que a falta do mineral causa, como acabamos de ver no tópico anterior, a vitamina C tem ação antioxidante, o que melhora a atividade das células.

Desse modo, as células agem combatendo os radicais livres e mantendo o bom funcionamento do sistema imunológico. Além disso, com uma maior eficiência no trabalho das células, os músculos podem trabalhar com mais força durante a prática de exercícios físicos.

Para atingir a ingestão diária recomendada de 75 mg de vitamina C, invista em alimentos como laranja, couve, morango, limão, tomate, acerola, brócolis, espinafre, aspargo, repolho, rúcula e agrião na hora de montar as suas refeições.


3. Cálcio

Pesquisas recentes afirmam que atingir a taxa de consumo diário recomendado de cálcio – que é de 1 mil a 1,2 mil mg – pode ajudar a emagrecer ou manter o peso corporal. A explicação para esse efeito é que o nutriente contribui para que as células atinjam o seu potencial máximo.

Isso inclui benefícios como uma maior eficácia no trabalho muscular, aceleração do metabolismo – o que resulta em um processo de queima de gorduras mais rápido – e uma digestão e distribuição de nutrientes de modo mais eficiente.

Uma forma de incluir o cálcio na alimentação é acrescentar ao cardápio tofu, salmão, feijão branco, couve e produtos laticínios, em especial o iogurte, que com os seus probióticos mantém a digestão mais leve e evita o inchaço.

4. Gordura

Sim, você não está lendo errado. É possível ingerir gordura para eliminar gordura. Itens como azeite, abacate, nozes e peixes como o salmão são fontes de gorduras monoinsaturadas, que demandam um trabalho maior do organismo para serem digeridas. Isso significa que o corpo estará saciado por mais tempo e o apetite será controlado, algo que auxilia bastante a reduzir o consumo calórico e a perder peso.

Além disso, esse tipo de gordura ainda aumenta as taxas do colesterol ruim – também chamado de LDL – e aumenta os níveis do colesterol bom – conhecido pelo nome de HDL.

5. Vitamina B6

A vitamina B6 age transformando o alimento em energia e participa da produção do neurotransmissor serotonina e outros componentes responsáveis pelo controle do bom humor e pela sensação de bem-estar.

Para quem segue uma dieta que corta açúcar e carboidratos refinados, justamente as substâncias que trazem essa sensação, isso é bastante útil, tendo em vista que pode ajudar a manter o controle e resistir à tentação quando os desejos por doces e guloseimas ricas nesses compostos surgirem.

Lentilhas, nozes e aveias são alguns dos alimentos ricos em vitamina B6 que não podem deixar de marcar presença no seu armário.

6. Zinco

Um metabolismo funcionando de maneira veloz e eficiente é fundamental para ter uma queima de gorduras mais eficaz. E para quem deseja obter esse benefício, um nutriente que não pode faltar no organismo é o zinco.

Esse mineral encontrado nos tecidos do corpo ajuda a tireoide a produzir hormônios que regulam o metabolismo. E para estimulá-lo, a sugestão é ingerir no mínimo 8 mg de zinco por dia, que podem ser encontradas em sementes de abóbora, ostras cozidas, espinafre, caju, trigo, cacau, feijão e cogumelos brancos, por exemplo.

7. Magnésio

O magnésio contribui com a boa forma de duas maneiras. Primeiro, ele mantém o bom funcionamento da digestão, o que ajuda a prevenir o inchaço. Em segundo lugar, o nutriente habilita o crescimento muscular no corpo. Tendo em vista que quanto mais músculo você tiver, mais gorduras e calorias você queimará (um aumento de 0,5 kg de massa muscular faz com que você queime de 30 a 50 calorias a mais por dia).Esse é um benefício para lá de bom.

Para atingir a meta de ingerir de 320 a 450 mg de magnésio diariamente, você pode utilizar fontes como banana, vegetais de folha verde escura, espinafre e chocolate amargo.



Um exemplo que tem no mercado é a Exclusiva formulação da
Innovelle Lipo Formule, com ingredientes seletos que auxiliam seu corpo a realizar sua funções orgânicas de forma correta, podendo diminuir medidas. 
Contém Bitartarato de Colina, Picolinato de Cromo, Magnésio, Tiamina, Riboflavina e Zinco, Vitamina B6 e Vitamina C, todos numa quantidade ideal para o dia a dia.


Innovelle Lipo Formula:
Magnésio260mg100%
Cromo35mcg100%
Zinco7mg100%
Tiamina1,2mg100%
Riboflavina1,3mg100%
Vitamina B61,3mg100%
Vitamina C45mg100%
Ácido Fólico240mcg100%
Colina550mg100%

Shakes


Uma das alternativas adotadas por quem deseja e/ou necessita perder peso é a utilização dos chamados shakes para emagrecer. Geralmente funciona assim: a pessoa substitui duas de suas refeições pelo consumo do shake e, assim, obtém uma diminuição na quantidade de calorias consumidas diariamente com o foco no emagrecimento.

Mas como saber qual é o melhor shake para emagrecer? E como descobrir o que um bom shake deve apresentar? O que o melhor shake para emagrecer deve apresentar?

Um shake emagrecer de qualidade precisa apresentar equilíbrio nutricional. O que isso significa? Bem, já que a ideia é que eles substituam uma refeição, é fundamental que tragam variedade de nutrientes em suas quantidades necessárias que deveriam ser encontrados na refeição em questão.

Isso inclui vitaminas, minerais, fibras, carboidratos e até mesmo gorduras. Como as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa, já que nenhum organismo é igual ao outro, o melhor shake para emagrecer também é diferente para cada um.

Mas algumas características devem estar sempre presentes em um bom shake. Carboidratos de lenta absorção, boa quantidade de fibras, gorduras saudáveis e boas fontes de vitaminas e minerais são algumas qualidades a se prestar atenção.

É certo afirmar que o melhor shake para emagrecer é o que melhor se adequa ao seu estilo de vida, necessidades e paladar. Mas há alguns aspectos que você pode comparar para decidir qual é o melhor shake para emagrecer no seu caso.




Fatores que importam

– Proteínas

Quanto maior a quantidade de proteínas em um shake, mais caro ele é para ser fabricado em geral. As proteínas ajudam a ganhar músculos e também tornam o shake uma refeição com índice glicêmico menor. Isso é bom porque ajuda no emagrecimento. Com relação à proteína, o ideal é que seja uma proteína completa. Ou seja, que possua todos os aminoácidos essenciais para construir músculos.

Dê prioridade para os shakes com whey protein. Essa é a qualidade máxima que você deseja. Caseína também é uma opção boa mas dificilmente encontra-se um shake com caseína, porque é uma proteína cara.

Albumina é também uma proteína completa, mas pode gerar um pouco de desconforto estomacal para algumas pessoas, além de não dissolver muito bem somente mexendo no copo com a colher. A soja é uma opção também, mas deve ser proteína isolada da soja. Existem versões de baixa qualidade da soja que não são boas para sua nutrição.

– Fibras

As fibras ajudam na digestão mais lenta e diminuem os picos de insulina. Além disso, deixam você satisfeito por mais tempo. Shakes que têm apenas 1 grama de fibra não são verdadeiramente “ricos em fibras”.

– Carboidratos

A quantidade de açúcar dentre os carboidratos deve ser a menor possível. Geralmente, os carboidratos são obtidos da maltodextrina. Pode ser ainda da farinha de aveia ou outras farinhas. Um shake para emagrecer com muitos carboidratos, pouca fibras e muito poucas proteínas não é a melhor combinação.

– Gorduras

O ideal é que existam mais gorduras insaturadas (mono e poli) do que saturadas. Ter gorduras no shake não é uma coisa ruim. As gorduras insaturadas dão saciedade e podem ser benéficas a saúde.

– Calorias

A quantidade de calorias do shake depende muito do seu objetivo. O melhor shake para emagrecer não é necessariamente o menos calórico. Na verdade, se o shake terá 150, 200 ou 250 calorias não vai fazer muita diferença desde que você esteja considerando isso na sua dieta do dia e que essas calorias venham de ingredientes de qualidade e numa boa proporção.

– Proporção

Até para se aproximar mais de uma refeição real, busque um shake para emagrecer que tenha proteínas de verdade e não apenas 1g ou 2g. Por exemplo, se um shake tem 30g de carboidratos na refeição, seria ideal que tivesse mais de 10g de proteínas.

– Vitaminas e Minerais
Existem shakes que contêm um perfil bem variado de vitaminas e minerais, enquanto outros têm apenas poucas vitaminas e em quantidades mínimas. Se você busca suprir as necessidades nutricionais de forma mais ou menos semelhante à de uma refeição real, você vai querer boas quantidades de vitaminas e minerais.





Shakes Caseiro para Emagrecer 

Você já viu dicas para escolher o seu shake industrializado. Mas que tal fazer o seu próprio shake para emagrecer?

Você pode fazer seu shake caseiro para tomar na hora, utilizando leite, frutas e suplementos ou pode preferir fazer um shake somente em pó para tomar depois da academia, por exemplo.

Cuidado com os shakes
Tomar um shake no lugar de uma refeição pode ser uma decisão arriscada do ponto de vista nutricional. Mesmo que esses produtos tragam nutrientes importantes, eles podem não ter a quantidade necessária de vitaminas e sais minerais presentes em uma refeição balanceada.

É preciso considerar também que trocar várias refeições por shakes industrializados aumenta o risco do desenvolvimento de hipovitaminose – ausência ou deficiência de vitaminas no corpo – e da insuficiência de minerais como o ferro e o zinco.

Assim, mesmo que se trate do melhor shake para emagrecer, a recomendação é que eles sejam utilizados com cuidado. É importante saber ainda que os shakes emagrecedores não são indicados para mulheres que estejam grávidas ou em processo de amamentação de seus bebês, crianças, adolescentes e idosos.

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Aguarde... em breve...

Treino Hiit


HIIT é uma sigla inglesa para "High Intensity Interval Training", ou seja, treino intervalado de alta intensidade. Isso significa que o treino HIIT é todo aquele treinamento em que a pessoa atinge picos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso que podem ser ativos (ou seja, a pessoa continua se movendo, mas em uma intensidade menor) ou passivos, em que a pessoa pára completamente. O mais comum é que as pausas sejam ativas.

O objetivo desse tipo de treino é a queima maior de calorias, tanto durante o treino como nas 24 horas pós-treino.

Os treinos HIIT, devido a sua alta intensidade de performance, tem a característica de durarem pouco tempo, variando entre 5 a 30 minutos no máximo. Por isso mesmo, essa modalidade de treinamento tem sido muito popular nos dias de hoje




Benefícios em estudo do HIIT para a saúde

Os treinos HIIT são associados atualmente a uma série de benefícios. No entanto, é importante lembrar que por ser uma modalidade recente, ainda não há estudos o suficiente para comprovar seus benefícios. Por isso ele tem alguns benefícios em estudo:

treino HIIT queima muito mais calorias em menos tempo o que o torna uma opção muito interessante para quem quer emagrecer. Isso ocorre porque quem o pratica consegue atingir intensidades de exercício mais altas, o que demanda uma produção de energia muito maior do organismo. Apesar de os exercícios de alta intensidade usarem mais carboidratos do que gorduras como fonte de energia, isso traz uma grande perda de peso e consequente perda de gordura.

Acelera o metabolismo por mais tempo

Nas 24 horas após um treino HIIT você queima 10% mais calorias do que queimaria sem ter feito o treino, foi o que demonstrou um estudo publicado na revista científica American Journal of Sports and Medicine. Isso ocorre porque após esse exercício, o organismo tem um consumo maior de oxigênio, que leva a uma aceleração do metabolismo, e o uso de mais calorias para sua manutenção normal. O nome disso é efeito EPOC e exercícios podem causar efeitos EPOCs de intensidades diferentes. O EPOC do HIIT é bem alto, por isso ele traz tanta queima de calorias no pós-treino.

Aumenta a capacidade cardiovascular

Ao atingir cada vez mais picos de intensidade de exercícios, a pessoa que está praticando o treino HIIT condiciona seu corpo com mais rapidez, o que traz uma melhora tanto em sua frequência cardíaca quanto em sua respiração.

Reduz o apetite

Estudos mais recentes mostram que o HIIT pode ter uma influência positiva em hormônios que estimulam a sensação de saciedade, como a grelina e o peptídeo YY. Após os exercícios, esses hormônios seriam estimulados, o que reduz a sensação de fome ao longo do dia. Mas não se sabe ainda por quanto tempo duraria esta influência.

Além disso, por tratar principalmente com exercícios funcionais, o HIIT melhora muito a coordenação, equilíbrio e agilidade.

Favorece a manutenção de massa muscular

Alguns estudos mais recentes têm relacionado o treino HIIT com o aumento do hormônio do crescimento, o GH. Este hormônio, responsável pelo ganho de estatura nas crianças, atua de forma diferente nos adultos, ajudando-os a ganhar mais massa muscular e reduzir os depósitos de gordura. Acredita-se que o aumento da circulação deste hormônio faça com que o HIIT, portanto, melhore a preservação da massa muscular, mas é apenas uma hipótese. O que se sabe é que pessoas que querem um ganho de massa muscular intercalem o treino HIIT com exercícios de musculação.

Melhora a sensibilidade à insulina

A prática regular de atividade física faz com que o organismo use mais o açúcar no sangue como fonte de energia, principalmente exercícios de alta intensidade como o HIIT. Portanto, alguns estudos têm apontado que o treino HIIT pode ser interessante para quem tem pré-diabetes.
Como fazer o treino HIIT




Como a definição do treino HIIT só exige que treino intercale exercícios de alta intensidade com períodos de descanso, os treinos HIIT podem ser feitos com as mais variadas modalidades esportivas. 

Ele pode ser feito, por exemplo:
Pulando corda
Correndo (na rua ou esteira)
Andando de bicicleta (ergométrica ou comum)
Nadando
Subindo escadas
Fazendo agachamentos, flexões, burpees e polichinelos
Levantando peso na musculação.



Dentro dessas possibilidades de exercícios existem alguns protocolos mais comumente usados, como:


Protocolo Tabata

Baseado nos estudos feitos em 1996 pelo professor Izumi Tabata é um treinamento que envolve rounds de 20 segundos de exercício ultra intenso seguidos de 10 segundos de descanso. Esses rounds são feitos por quatro vezes cada, totalizando 4 minutos de treino. É o método mais usado em variações do treino HIIT.

Protocolo Gibala

Este protocolo foi baseado nos estudos conduzidos pelo australiano Martin Gibala na McMaster University no Canadá em 2010. Nele, são feitos 3 minutos de aquecimento, seguidos de ciclos de 60 segundos de exercício intenso e 75 segundos de descanso. Podem ser feitos entre 8 e 12 ciclos repetindo essas duas fases.

Em 2011, um segundo método foi proposto para pessoas sedentárias, em que é feito um aquecimento de 3 minutos, 10 ciclos de 60 segundos em alta intensidade e 60 de descanso e, por fim, 5 minutos de desaquecimento.

Protocolo Timmons

O programa do professor inglês Hamie Timmons é feito com três séries de dois minutos pedalando suavemente na bicicleta ergométrica, seguidos de 10 segundos de esforço máximo.

HIIT 20
Um protocolo desenvolvido no Brasil é o HIIT20, criado pelo educador físico Givanildo Matias, que oferece um circuito de alta intensidade trabalhado em 20 minutos, aliando também a queima de gordura a um trabalho de força muscular.
Treino HIIT para fazer em casa e na esteira

O treino HIIT, por atingir altos graus de intensidade de atividade física e frequência cardíaca, pede cuidados ao ser feito por iniciantes e sedentários. O ideal é buscar um educador físico que avalie seu desempenho e indique exercícios dentro de sua capacidade, que provavelmente evoluirá conforme os treinos forem avançando. Lembrando que quando falamos em intensidade de exercícios, isso varia de pessoa para pessoa, um exercício de alta intensidade para um pode ser um exercício de média ou baixa intensidade para outro.

Vantagens e desvantagens do HIIT

O treino HIIT conta com algumas vantagens que o tornam muito popular. Entre elas:
É um treino motivador e agitado, o que mantém seu praticante animado em continuar participando e superando seus limites
Por ser um treino curto, é fácil de ser encaixado na rotina, o que também dispensa a desculpa de "não tenho tempo para me exercitar"
Pessoas menos acostumadas a praticar exercícios conseguem atingir e manter altas intensidades de exercícios, já que elas só precisam manter esse padrão por curtos períodos.

No entanto, é um treino que tem algumas desvantagens, pois:
Pode favorecer lesões musculares quando praticados por pessoas sem fortalecimento de seus músculos
Requer um bom aquecimento e uma boa preparação física
É indicado apenas para quem busca emagrecimento.

Para quem o HIIT é indicado

O HIIT é um exercício indicado para perda de peso, pois gasta muitas calorias em um curto período de tempo e também aumenta o gasto calórico do organismo nas 24 horas seguintes ao treino.
HIIT e hipertrofia

Apesar de hoje existirem alguns tipos de treino HIIT que aliam o aeróbico com a musculação, de modo geral esse tipo de treino é uma adaptação e não o treino HIIT puro. Portanto, um treinamento HIIT sozinho não consegue trazer uma hipertrofia muscular.

Quem deve ser avaliado antes de praticar HIIT

Como o treino HIIT requer o atingimento de altas frequências cardíacas, pessoas com problemas cardiovasculares devem passar por uma avaliação médica antes de praticar o exercício.

Além disso, pessoas sedentárias ou obesidade devem fazer o treino sob supervisão de um educador físico experiente, que saberá avaliar os limites de cada um.

Treino HIIT só trabalha a capacidade cardiorespiratória?

O trabalho que é feito usando o HIIT, que usa alguns exercícios funcionais, como burpees, polichinelos, mountain climbers, todos esses exercícios ativam alguns grupos musculares. Em especial os membros inferiores, quadríceps, glúteos, alguns músculos isquiotibiais, até o próprio abdômen são extremamente solicitados durante o exercício. Tanto que em muitos treinos as pessoas diminuem a performance ou param o exercícios, não só porque tiveram uma limitação cardiorrespiratória, mas também teve o que a gente chama de fadiga periférica, porque o músculo fadigou tanto que ela não consegue mais realizar esse movimento. É fato que é possível prescrever um trabalho que HIIT que tenha uma linha mais cardio e é possível também um trabalho de HIIT que tenha uma predominância maior muscular, mas no conceito geral, quase todos os treinos de HIIT que tenho visto por aí trabalham basicamente cardio e alguns grupos musculares.

Qualquer pessoa pode fazer o treino HIIT?

Sim, mas desde que seja bem orientada. Não existe na ciência registros de qualquer problema com pessoas praticando o HIIT. Porém, o treino precisa de algumas adaptações, como na intensidade, porque o treino que é moderado para uma pessoa fisicamente ativa, para alguém sedentário já vai estar dentro da zona do HIIT, ou seja, treinos em que a zona cardíaca supere a marca de 85% do que seria a frequência cardíaca máxima.

Claro que pessoas que têm problemas osteoarticulares, como problemas no tornozelo, joelho, lombar, em alguns casos, dependendo do que vai ser feito, problemas no ombro, terão algumas limitações e até não poder fazer em alguns casos. Mas seriam exceções, pessoas que tradicionalmente não têm problema alguns, tudo bem, desde que seja bem orientada.



Fazendo treino HIIT, não é preciso incluir nenhuma outra modalidade, como a musculação?

Se a pessoa só quiser emagrecer, não precisa fazer nenhuma outra modalidade. A medida em que ela for perdendo peso, reduzindo o percentual de gordura, talvez surja a necessidade de uma atividade complementar, que pode ser a musculação, o treinamento funcional, alguma outra modalidade esportiva mais específica para o que ela precisa. Depende também de como é o HIIT. O HIIT 20, por exemplo, tenho treino de força, tenho cardio junto, só que no treino de força eu trabalho todos os principais grupos musculares. As pessoas conseguem ficar com o corpo lindo só fazendo o HIIT, mesmo quem quer definição muscular.

O treino HIIT substitui um treino de cardio comum na esteira ou elíptico, por exemplo?

Sim, substitui totalmente. O que é preciso se atentar é que no HIIT também deveriam ser considerados alguns dos princípios do treinamento físico, entre eles o princípio da sobrecarga. O que vai garantir que as pessoas tenham mais eficiência em queima calórica durante e após o treino é a sobrecarga contínua. Então o treino tem que ser progressivo. O treino que eu faço hoje, daqui um mês não vai ter o mesmo resultado. Assim, eu preciso manipular algumas variáveis de intensidade para que eu consiga sempre estar progredindo, variar exercício, variar tempo de estímulo, tempo de descanso, volume total de treino, mas fato que, pensando em cardio, o HIIT "nada de braçada" em cima do treinamento tradicional.

Porém, na verdade não é que o treino HIIT substitui o trabalho na esteira, porque você pode na esteira e no elíptico fazer um trabalho HIIT. Tem mais a ver com o método do que com o acessório que vai ser utilizado, seja na bike, no elíptico, na esteira ou seja sem acessório nenhum. Se você quiser desenvolver um trabalho de HIIT, é possível e ele é muito mais eficiente para melhorar condicionamento cardiorespiratório e pra ajudar a redução de gordura corporal.

Treino HIIT ajuda no ganho de massa magra?

É possível que ajude sim, depende do que vai ser trabalhado. Se o treino HIIT tiver junto com ele exercícios de força, vai ajudar. O problema é que a maioria dos HIITs que a gente vê até tem exercício de força, mas são exercícios muito focados em membros inferiores. O HIIT 20 tem também membros inferiores e abdômen dentro do pacote. Então ele pode ajudar a massa magra, desde que se trabalhe alguns grupos musculares que você quer desenvolver.

Porém, tem um ponto: ele trabalha, ajuda a desenvolver, mas tem uma limitação. Chega uma hora que não consigo mais ter sobrecarga de intensidade para o exercício X. Se alguém quer ficar com o corpo sarado, definido, ok. Se a pessoa quer ficar gigante, aumentando a massa muscular, então com certeza o HIIT não é a melhor opção porque ele vai perder essa eficiência em sobrecarga.

Cuidados antes do treino

Antes de iniciar o treino HIIT é sempre importante um período de aquecimento que pode durar de cinco a dez minutos.

Cuidados depois do treino

Após o treino HIIT é importante ter um período de desaquecimento, que pode ser um alongamento ou o exercício em baixa intensidade. A hidratação pós-treino é muito importante também, com água ou um isotônico, pois exercícios de alta intensidade utilizando muita água do organismo.



Reeducação Alimentar


A melhor maneira de emagrecer sem correr o risco de engordar novamente é fazer uma reeducação alimentar para poder comer de tudo, mas na medida certa, sem ter que recorrer a remédios para emagrecer ou cirurgia, alcançando resultados definitivos.

A reeducação alimentar é, sem dúvida, a melhor receita para emagrecer com saúde e para sempre, e consiste em comer alimentos saudáveis, como frutas, verduras, legumes e carnes magras ao invés de bolos, biscoitos, refrigerantes, sanduíches e comidas "pesadas", como feijoada, frituras e lasanha, por exemplo.

Para isso é preciso reeducar o paladar

Para escolher melhor os alimentos você deve reeducar o paladar. As saladas, sopas e legumes cozidos vão passar a ter mais sabor quando você deixar de comer alimentos industrializados que estão cheios de aromatizantes e intensificantes de sabor.

Se não gosta de algum alimento e sabe que ele é importante porque é cheio de vitaminas e porque tem menos calorias do que um hambúrguer, por exemplo, experimente-o várias vezes. Cozinhar os legumes com uma folhinha de louro e adicionar um dente de alho esmagado nas sopas pode conferir um sabor mais agradável, facilitando a adaptação.

Experimente receitas novas e opte sempre pelos integrais, porque diminuem a fome além de regular o intestino, e deixe de comer em fast food e as frituras. Coma pelo menos 2 frutas por dia, elas são ótimas como sobremesa.
Para que essas mudanças sejam implementadas no dia-a-dia deve fazer-se 1 mudança por semana até que ela se torne um hábito que será adotado para sempre.


O emagrecimento através da reeducação alimentar é o ideal porque apesar da aparente demorar para emagrecer, ela ensina a comer de forma correta, diminuindo o risco do efeito sanfona, que é comum em dietas muito restritivas.

Identifique quais são seus maiores erros alimentares e se possível elimine-os. Mas comece devagar, tente estipular objetivos específicos mas que sejam fáceis de alcançar. Por exemplo, se um dos seus maiores problemas é a vontade de comer doce, e você come doce todos os dias, as vezes mais de uma vez, tente ir reduzindo a frequência, um dia sim um dia não por exemplo.

Algo interessante de se fazer é um diário alimentar. Pegue um caderno ou um bloco e deixe exclusivamente para isso. Anote tudo o que você come no dia, com os horários e quantidades. Também registre a quantidade de água que ingeriu e atividade física caso tenha realizado. Isso vai lhe ajudar a enxergar o que realmente está comendo, e auxiliar na identificação dos erros alimentares e daquilo que poderia modificar
Como o corpo ingere energia?

Os alimentos que você come todos os dias possuem nutrientes que contêm certa quantidade de energia (calorias), são eles: carboidratos, proteínas e gorduras.

 É importante que você conheça com detalhes cada um deles:

Carboidratos: são os cereais, grãos e derivados. Arroz, batata, mandioca, trigo. O carboidrato vai fornecer glicose, que é uma molécula utilizada como combustível no nosso organismo. Cada grama de carboidrato vai nos fornecer 4 calorias.

Proteínas: é encontrada nos alimentos de origem animal principalmente, são as carnes, leites e derivados. Cada grama de proteína também vai nos fornecer 4 calorias.

Gorduras: podem ser de origem animal ou vegetal; encontramos nos óleos, manteiga, nozes e amendoim. Cada grama de gordura contem 9 calorias.

Esses nutrientes que nos fornecem energia nós chamamos de macronutrientes, mas também existem os micronutrientes que não nos fornecem nenhuma energia, porém são essenciais para o bom funcionamento do organismo, que são as vitaminas e os minerais, que encontramos principalmente nas frutas e nos vegetais. Os macronutrientes são importantes para nossa alimentação e não podemos nos privar de nenhum deles, mas devemos ingerir de forma adequada e equilibrada, sempre buscando as fontes mais saudáveis

Perder barriga


Para iniciar essa conversa temos de entender o que tem na barriga e o que queremos perder ali.
Muitos tem uma capa de gordura na parte abaixo da pele e outros tem gordura na parte interna entre os órgãos, também temos a retenção de liquido que faz o abdomem ficar saltado e ainda gases, contando tudo isso ainda com a flacidez da musculatura que vem para fora não dando sustentação para os órgãos dentro dela.
Para você fazer um teste se você tem retenção de liquido ou gases, meça sua barriga de manha e a noite com uma fita métrica na mesma altura.

A retenção de liquido e gases são o que mais incomoda as mulheres, principalmente quando vão sair a noite. Nesse dia, procure evitar tudo o que de gases, como farinhas e laticínios. Tomem um chá anti gases como funcho e erva doce. Também vai muito bem uma drenagem linfática e chás diuréticos.

Quando se tem a musculatura frouxa, facilmente os órgãos tendem a ficar para fora, um teste é segurar a barriga para dentro para ver o quanto ela vem. se ela vier bastante para dentro, você precisa fazer abdominal para segurar melhor seus órgãos.

Agora se seu problema é aquela capa de gordura que você segura com os dedos no formato de uma pinça... o jeito é uma reeducação alimentar, acelerar o metabolismo e infelizmente terá de emagrecer parelho para perder também a barriga. 

O melhor método que eu sugiro é treino hiit ao acordar depois de um jejum intermitente.

Ah, não esqueça de usar a Cúrcuma ou Açafrão da terra para auxiliar na eliminação da inflamação da capa de gordura existente.




Alimentos que ajudam a perder barriga

Alimentos ricos em ômega 3: Alimentos ricos em Ômega 3 atuam indiretamente na perda de barriga. Sardinha, atum, salmão e arenque são os peixes mais ricos em ômega-3. "Esta gordura insaturada é responsável por diminuir as citocinas inflamatórias, presente em casos de excesso de peso e gordura abdominal localizada. Então podemos dizer que ômega 3 é responsável pelo efeito anti-inflamatório e isso auxiliaria a perder barriga", conta Karina Valentim. Além disso, alguns estudos sugerem que o ômega-3, quando consumido por pessoas acima do peso teria um efeito positivo na saciedade. Recomenda-se a ingestão destes tipos de peixes de 2 a 3 vezes na semana de preferência assados, cozidos ou grelhados em pouca gordura


Chá de hibisco: O chá de hibisco é capaz de reduzir a adipogênese, processo em que as células amadurecem e se tornam capazes de acumular gordura. Ao diminuir este processo, o chá de hibisco contribui para que menos gordura fique acumulada na região do abdômen e nos quadris. Ainda não está claro qual é a substância presente na bebida que é responsável pelo benefício. Porém, acredita-se que a ação antioxidantes dos flavonoides antocianina e quercetina contribuem para reduzir o depósito de gordura

Chá verde: O chá verde possui ação termogênica, ou seja, contribui para uma queima de calorias mais intensa. Isto ocorre porque ele é rico em cafeína. "Estudos comprovam a ação lipolítica do chá verde, uma vez que seu consumo associado a prática de atividade física aumentaria a oxidação de gorduras", diz Karina Valentim. A orientação é ingerir cerca de 3 xicaras de chá verde. "Porém, sua indicação e utilização deve ser avaliada, uma vez que indivíduos com problemas gástricos e sensíveis a cafeína, podem ter problemas".

Pimentas: As pimentas contém um composto chamado capsaicina. "Este ativo age na liberação de endorfinas, substâncias que promovem o bem-estar, além de liberarem catecolaminas, neurotransmissores responsáveis pela diminuição do apetite, podendo ser utilizada por quem quer perder gordura localizada e reduzir a fome intensa". Estudos mostram que administração de capsaicina estimula a atividade do sistema nervoso simpático, aumentando a mobilização de lipídios do tecido adiposo. E incluir 0,9g de pimenta vermelha nas principais refeições já apresenta benefícios para a saúde. O alimento pode pode ser consumido cru ou em pratos quentes

Canela: A canela possui ação termogênica quando introduzida na alimentação aumentando o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico, além disso possui ação anti-inflamatória, importante para indivíduos que apresentam excesso de peso (inflamação crônica). A canela ainda possui boas quantidades de cromo, nutriente responsável pela melhora da sensibilidade à insulina e no controle da glicemia sanguínea. Pode ser usada em frutas (banana assada), vitaminas e também em preparações quentes, pois seus componentes não são destruídos pelo calor. Também ajuda na compulsão por doces (porção indicada: 1 a 2 colheres de chá ao dia)


Gengibre: Pesquisas mostram que o gengibre também está ligado ao aumento da termogênese. "O gingerol, composto principal, exerce funções antioxidantes, antifúngicas, anti-inflamatórias, inibe a agregação das plaquetas evitando o aparecimento de trombos". O consumo deste condimento é indicado também em processos de inflamação, como no caso da obesidade e gordura localizada. Contudo, é importante ter cautela no seu uso, altas concentrações de gengibre podem provocar efeitos indesejáveis como aumento do fluxo sanguíneo, aborto em gestantes, gastrites, úlceras e pirose. A quantidade indicada de gengibre são duas fatias pequenas por dia. Isto é o suficiente para se ter o efeito termogênico durante o dia. Pode ser consumido cru ou refogado, usando-o em saladas, molhos, refogados com legumes, batido com sucos e até os chás.



Exercícios para perder barriga

Para conseguir perder barriga a recomendação é praticar atividades aeróbicas, mesclando diferentes intensidades. "Exemplos bons são os treinos em circuito, caminhar e correr na mesma sessão de treino, nadar com intensidades diferentes e pedalar em terrenos diferentes com aclives e declives".

Para a melhor definição do abdômen, uma boa combinação é entre exercícios aeróbicos e abdominais. Os exercícios de musculação não devem ser deixados para trás."Todos os exercícios de musculação são ótimos. Os treinos em circuito na musculação ajudam muito".

Capsulas emagrecedoras

Antes de consumir qualquer suplemento com o intuito de emagrecer, converse com seu médico de confiança
As capsulas emagrecedoras auxiliam na perda peso, mas saiba: elas não agem sozinhas. Ou seja, para enxugar a silhueta, você deve fazer sua parte. Como? Por meio de uma dieta saudável e da prática de exercícios físicos (caminhar três vezes por semana já faz diferença).Também vale beber entre quatro e seis copos de água gelada por dia. Assim, o organismo elevará a temperatura corporal, promovendo maior queima de calorias. Com essas dicas, agora só falta conhecer melhor cada cápsula e analisar se alguma delas atende suas necessidades.

As capsulas emagrecedoras tem alguns poderes, como por exemplo, eliminar a fome compulsiva e assim você consegue comer menos para poder emagrecer, também muitas possuem na composição um composto com varias formulas, assim consegue alem de reduzir o apetite, acelerar o metabolismo, eliminar retenção de liquido e regular a insulina, alguns eliminam a celulite, por conter anti inflamatórios e até ajudam no trato intestinal.


Veja abaixo uma lista com alguns produtos que agem desa forma:


LIPO MAX TURBO: É um composto natural em capsulas com os seguintes ingredientes:
Cafeína Anidra: termogênicas e de aceleração do metabolismo
Laranja Amarga : inibidora do apetite.
Picolínato de Cromo L: para o tratamento de diabetes, mas também poderoso para quem quer perder peso e conquistar aumento da massa muscular mais rápido
Goji Berry: Rico em vitamina C, nutriente que melhora o sistema imunológico, o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames e ajuda a emagrecer.
Fucus: É uma alga que oferece diversos benefícios, principalmente por ser um remédio natural.
Farinha de Psylium: É uma planta que produz sementes muito ricas em fibras ajuda no intestino, assim reduz barriga.
Café Verde: A semente possui altas quantidades de ácido clorogênico, propriedade capaz de interagir com o metabolismo do corpo, podendo gerar ótimos resultados como a perda de peso.
Spirulina: Ela serve de fonte alternativa de proteína (ela tem teor proteico maior do que a própria carne vermelha), o que ajuda a complementar a dieta dos vegetarianos.


LIPOBELT: Possui diversos componentes adicionados em uma combinação única e sinergética, fazendo com que seus efeitos sejam potencializados. Lipobelt emagrece, dessa forma perca peso e medidas em pouco tempo, ainda mais que não tem efeitos colaterais
EFEITO TERMOGÊNICO
PROPRIEDADES ANTIMICROBIANAS
EFEITO ENERGÉTICO
PROPRIEDADES DIGESTIVAS E DIURÉTICAS
PROPRIEDADES SACIATIVAS
FLAVONOIDES
DESINTOXICAÇÃO DO ORGANISMO


BIOLIFE: Nutricionistas recomendam as substâncias da Fórmula de BioLife Caps por sua eficácia no controle de peso. A Fórmula de BioLife Caps em contato com o organismo, se transforma em um Gel que absorve a gordura em excesso, eliminando-a junto com as fezes."
Regula o intestino
Emagrecimento saudável
Controla o Apetite
Reduz o colesterol
Elimina as gorduras
Melhora a pele, unha e cabelo



Goji Lite: O Goji lite é um alimento emagrecedor que seca a barriga de verdade e ainda cuida da sua saúde. O funcionamento do corpo será melhorado e você emagrece muito rápido.

Queima Gordura Localizada*
Diminui o Apetite*
Conserve sua Massa Magra e Fique com Energia de Sobra*
Ponha Fim a Compulsão Alimentar


Green Coffee Xtreme:
O café verde é um potente termogênico, Acelera o Metabolismo, Aumenta a sua energia para você conseguir fazer exercícios, Rico em Antioxidantes para ajudar na quebra das gorduras.




Quitosana + Psyllium:
A Quitosana é uma fibra natural extraída do exoesqueleto de crustáceos, que ao entrar em contato com o suco gástrico se transforma em uma substância gelatinosa que auxilia na absorção de gorduras dos alimentos. Com isto, a gordura é eliminada pelo organismo antes de ser metabolizada. 
O Psyllium vem da casca de semente, sendo uma fibra natural com alta capacidade de absorção de água, auxiliando no bom funcionamento intestinal, eliminando toxinas e impurezas. A Vitamina C e Picolinato de Cromo também presentes no Quitosana + Psyllium, atua como antioxidante e influencia o metabolismo de carboidratos e lipídios, utilizando-os como fonte de energia e aumentando a queima calórica.



Gengibre Com Chá Verde:  O gengibre possui ação termogênica no organismo, enquanto o chá verde é considerado um antioxidante natural que combate os radicais livres e também auxilia o corpo a promover a queima de gordura, sendo indicado como um emagrecedor natural, além de regular o intestino e auxiliar na eliminação de líquidos. INGREDIENTES:Silício Quelato, picolinato de cromo, biotina, chá verde, gengibre.



Massa Muscular


Poucas pessoas sabem, mas o aumento da massa muscular ajuda a aumentar o metabolismo, e desta forma, o nosso corpo trabalha de uma maneira mais eficiente.
A tendência genética de cada pessoa em ganhar massa muscular pode variar muito. Há pessoas que ganham com facilidade, porém outras podem se sentir estagnadas no mesmo peso durante um longo período de tempo, mesmo indo para academia regularmente. Se você é uma dessas pessoas, confira alguns passos de como ganhar massa muscular rápido para te ajudar neste árduo caminho!



Passo 1: Contagem de calorias

É importante saber quantas calorias você pode gastar durante o dia e quanto você está ingerindo. Como é de conhecimento popular, comer proteína ajuda o aumento da massa muscular, mas se você está comendo bastante proteína e não está consumindo o nível de calorias necessário, vai ser muito mais difícil entender como ganhar massa muscular rápido.

– Como contar?

A contagem da média de calorias por dia pode mudar de acordo com a idade, gênero, quantidade de atividade física que você faz, quais são suas atividades diárias, etc. Então, o ideal seria procurar um nutricionista para te ajudar.


Há médias aproximadas, mas elas não são muito confiáveis. No EUA, dizem que um homem adulto deve ingerir 2700 calorias diárias, e 2000 as mulheres. O importante é saber quantas calorias você precisa para engordar, mas também muito cuidado com o que você vai se alimentar. Sempre procure manter uma alimentação equilibrada. Além disso, por mais estranho que possa parecer para algumas pessoas, se você não está engordando e não aguenta comer mais, a solução é a mesma do problema, você tem que comer mais ou ingerir mais calorias através de suplementos.



Não reduzir muito a quantidade de caloria total nos dias de descanso!

É bom tomar cuidado para não comer muito menos nos dias que você não faz exercícios, achando que você pode engordar. Pois nos dias de descanso, na fase de recuperação, é quando os músculos normalmente crescem, então é importante ingerir nutrientes e proteínas para alimentá-lo. Talvez seja bom diminuir a quantidade de carboidrato que você vai ingerir, mas só não deixe a quantidade de caloria total diminuir.


E por fim, por mais chato que pareça você pode fazer um diário das comidas que você comeu durante o dia, isso pode te ajudar a contar a caloria total.– Faça um diário alimentar


Passo 2: Cuidados com a alimentação

O seu hábito alimentar pode influenciar muito na velocidade e na eficiência de se ganhar mais massa muscular. A seguir, deixamos algumas dicas de como ganhar massa muscular rápido através da ingestão de alimentos:


– Faça várias refeições durante o dia
Como você precisa ganhar peso, o ideal é fazer várias refeições durante o dia, com intervalos de 3 em 3 horas. E é sabido, também, que ao consumirmos comida, o nível de glicose no nosso sangue aumenta. Por esta razão, o nosso organismo libera mais insulina, que é um hormônio anabólico, e que é fundamental para a construção e recuperação dos músculos.

– Ingestão de carboidratos suficiente antes dos exercícios
Ingerir uma grande quantidade de carboidratos é importante, pois eles são combustíveis energéticos necessários durante a prática de exercício físico. E se for ingerida uma quantidade suficiente para o corpo queimar durante o exercícios, o organismo não vai retirar energia das proteínas, que são muito necessárias para a formação da massa muscular. Os carboidratos também ajudam o corpo a liberar insulina, que como já foi explicado anteriormente, é um hormônio importante.

– Ingestão de bastante proteína antes e depois dos exercícios

Esta é a parte mais óbvia de como ganhar massa muscular rápido, pois é de conhecimento de todos que é muito difícil criar massa muscular sem a ingestão de bastante proteína, pois ela alimenta os músculos ajudando na recuperação e aumento deles.

Pode-se ingerir um pouco de proteína antes dos exercícios e até mesmo durante, mas é muito importante que haja o consumo depois dos exercícios. Isto pode ser feito na forma de refeição ou de suplementos. Listaremos ambos mais para frente.

– Beber bastante água

É de vital importância beber bastante água durante os exercícios físicos para o corpo não ficar desidratado, pois se isto acontecer, o tamanho do músculo pode sofrer também.

 Lista de alguns alimentos que ajudam no ganho da massa muscular

Proteínas: peixes (por possuírem ômega 3 e ácido graxo, que ajudam no metabolismo), queijo cottage (digestão bem lenta), ovos (possuem proteína de alta qualidade e têm aminoácidos importantes que ajudam no aumentos dos músculos).

Carboidratos: grãos integrais (digestão fácil e alimenta o corpo por mais tempo) e aveia (fornece energia).

Gorduras saudáveis: as encontradas em peixes, no abacate, oleaginosas como nozes, etc.


Passo 3: Como ganhar massa muscular rápido na musculação
A musculação é o exercício físico mais recomendado para quem deseja aumentar a massa muscular. O ideal é não treinar durante muitas horas seguidas no dia; 1 hora já é o tempo necessário para ganhar massa muscular, sem fatigar os músculos. Outro fator geral é treinar regularmente, pelo menos três vezes por semana, durante, no mínimo, 8 semanas.

A seguir, listaremos algumas dicas de como ganhar massa muscular rápido com um treino eficaz:

– De tempos em tempos mude a rotina

Mudar a rotina de exercícios de 4 a 6 semanas é recomendado, pois isso faz com que o músculo se estresse, de uma maneira boa, fazendo-o ter que se adaptar com a mudança de exercícios, aumentando assim a massa muscular.

Variar também a quantidade de peso e a faixa de repetição durante a prática da musculação de semana pra semana, ou até mesmo durante os exercícios, pode ajudar o músculo a também entrar no “estresse bom”. E quanto mais experiência você tiver, não tenha medo de cargas pesadas.

Alguns estudos dizem, também, que agrupar os músculos em categorias abrangentes e exercitá-los pelo menos uma vez por semana desta maneira faz com que você possa ganhar músculos mais rápido. Mas não é necessário fazer somente os exercícios em grupos, é importante variar para não deixar o músculo muito “mal acostumado”. E eles podem ser um aquecimento para os exercícios compostos, que descreveremos a seguir.

– Faça mais exercícios compostos

É recomendado, para quem já faz musculação há um tempo e quer ganhar mais massa muscular, não fazer muitos exercícios repetidamente que isolam os músculos. O melhor seria fazer os exercícios que usam um ou mais músculos ao mesmo tempo, pois eles ajudam a criar um físico mais equilibrado, sem favorecer um ou outro músculo, e também queimarão mais calorias, pois muitas partes do corpo serão utilizadas juntamente. Entre esses exercícios estão o agachamento e supino, levantamento terra e desenvolvimento.

– Evite exercícios cardiovasculares

Como o nosso corpo necessita de calorias para criar músculos, o ideal não é fazer muitas atividades que queimam muitas calorias, como exercícios cardiovasculares. Eles podem ser feitos mais como aquecimento durante um período curto.

Passo 4: Se necessário, use suplementos

Caso os alimentos não sejam suficientes, você pode tentar usar suplementos ou shakes de proteína para alimentar os seus músculos. Para deixá-los um pouco mais naturais, você pode misturar frutas com a proteína em pó. Alguns exemplos de suplementos mais utilizados atualmente são o whey protein em pó e a caseína em pó. Ambos são muito utilizados por quem buscacomo ganhar massa muscular rápido; a diferença é que a caseína tem digestão mais lenta, então ela é ideal para ser tomada antes de dormir. A creatinina e os BCAAs, que são uma cadeia de aminoácidos, e a Glutamina, também são bons suplementos para serem utilizados.

Passo 5: Descanse

Você pode estar se perguntando, como ganhar massa muscular rápido descansando? A verdade é que a construção e restauração muscular ocorrem no período de descanso, por isso é importante dormir, aproximadamente, 8 horas por dia. E é neste momento em que os alimentos e/ou suplementos ingeridos vão ser fundamentais para fornecer aos músculos a proteína e as vitaminas que eles precisam, enquanto o nosso corpo, no geral, está descansando.

Pode ser necessário muito estímulo físico provindo da musculação para o músculo crescer, mas se houver estímulo demais, os músculos podem fatigar e acabamos nos sentindo “detonados”. Por isso é sempre bom respeitar os dias de descanso e não treinar 7 dias por semana. Neste passo final, descanse e deixe o seu organismo trabalhar por você.


Mudanças no corpo

As primeiras mudanças no corpo geralmente são:

No primeiro e no segundo mês de exercício ocorre uma adaptação do corpo à atividade. É neste período que o indivíduo sente mais dores após os exercícios e seu sistema cardiovascular vai se adaptando ao esforço, à medida que vai ganhando mais força, resistência e flexibilidade.

Após 3 meses de exercícios regulares, o corpo passa a queimar mais a gordura acumulada e, neste período, apesar de não haver grandes ganhos nos músculos, pode-se observar uma boa diminuição da camada de gordura sob a pele. A partir daí fica cada vez mais fácil emagrecer.

Entre os 4 e os 5 meses após o início da atividade física, há uma considerável diminuição da gordura e uma maior liberação de endorfinas no organismo, deixando o indivíduo mais bem humorado e com mais disposição física. E, somente após 6 meses do início da atividade física, é que pode-se observar um ganho considerável de massa muscular.

Os músculos que demoram mais tempo para se desenvolverem são o tríceps, parte interna das coxas e as panturrilhas. Estes nunca irão "crescer" tão rapidamente quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui, e nada pode ser feito quanto a isto.

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