quarta-feira, 28 de novembro de 2018

Jejum Intermitente



Agora você vai saber tudo sobre ele, o queridinho das famosas (a dieta da Deborah Secco), vai saber como funciona o jejum intermitente, que promete emagrecer de forma rápida e segura, apenas regulando o horário das refeições. 

Será que o jejum intermitente emagrece realmente?
O Jejum Intermitente (JI) ou intermittent fasting atualmente é um dos temas mais populares no mundo do emagrecimento e da boa forma. As pessoas estão usando o JI para emagrecer, melhorar a saúde e facilitar o dia a dia.
Há várias pesquisas científicas sendo feitas sobre o jejum intermitente (uma das bases do PROGRAMA ENXUTO JÁ, A FORMA IDEAL) e estão descobrindo como ele afeta seu corpo e seu cérebro, e como jejuar pode ajudar você a viver mais e melhor.






Jejum Intermitente o que é?


Jejum Intermitente (JI) é uma forma de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.

O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.

Aqui não se trata de QUAIS alimentos você deve comer (ao contrário das dietas), mas sim de QUANDO você deve comer.

Assim, podemos dizer que o JI não é uma dieta, mas sim um “estilo de alimentação”.


Os protocolos mais comuns de jejum intermitente são compostos por jejuns de 12 horas,14 horas, 16 horas todo dia ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana. Mas calma. Nós vamos falar disso com detalhes mais à frente.

Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.

O jejum era muito comum na época paleolítica, em que o ser humano vivia de caça e não tinha acesso a alimentos o tempo todo.

O método, no entanto, não é indicado para todas as pessoas e pode trazer problemas quando feito sem a orientação adequada.


Tipos de Jejum intermitente


Existem diversos protocolos de jejum intermitente que pedem mais ou menos horas de jejum. Antes de conhece-los, no entanto, é importante ressaltar que a escolha da melhor forma de seguir um jejum intermitente deve ser conversada com um especialista (seja endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista), que fará exames específicos e saberá dizer o melhor protocolo para sua saúde.



  • Jejum de 12 horas
Esse é o tipo mais comum, em que você passa metade do dia sem comer (incluindo as oito horas recomendadas de sono). Nele é indicado que você faça três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar.
Claro que você não pode esperar emagrecer muito com esse protocolo, mas já ajuda bastante.


  • Jejum de 14 horas
Esse protocolo e bom para se acostumar e então fazer o de 16 horas. Nele é indicado que você faça três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 18h da tarde até às 8h da manhã sem se alimentar.


  • Jejum de 16 horas ou (Sistema Leangains)

O método foi desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan e propõe que a pessoa fique de jejum por 16 horas, podendo fazer entre duas e três refeições nas oito horas restantes, a chamada janela de alimentação. Você escolhe o melhor momento para criar sua janela de alimentação.



  • Jejum de 24 horas
Nesse sistema, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente de jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.


Como você pode ver, existem inúmeras maneiras de fazer JI, além do que, esses citados são apenas os mais conhecidos. Pode ser que um profissional te oriente a fazer de outra forma , já que essas questões variam de pessoa para pessoa.
Quando você acaba de se alimentar, o organismo começa a dar um destino para a energia absorvida em forma de glicose. Para tanto ele ativa o hormônio insulina, responsável por colocar esse açúcar para dentro das células. A energia que não será utilizada pelas células é armazenada pela insulina em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura.


Será que o Jejum intermitente serve para você?


Esse método, no entanto, não funciona bem com pessoas que seguem dietas ricas em carboidratos simples ou não sabem diferenciar a fome real da vontade de comer devido a ansiedade ou fatores emocionais, por exemplo.


Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes.
Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce)
Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados.
Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Você pode beber sem problemas água sem gá ou com gás, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é não adicionar açúcar.
O café inclusive pode ser particularmente benéfico durante o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir a fome.

Normalmente mulheres aguentam períodos de jejum menores do que os homens. Isso ocorre porque eles possuem mais massa muscular, portanto tem reservas maiores de glicogênio, outra fonte de energia do corpo que é armazenada justamente nos músculos e muito usada durante o jejum. O ideal é que elas sigam jejuns de até 12 horas, enquanto os homens podem chegar a até 14 horas.
Sempre que se faz um jejum prolongado, a insulina, que é um hormônio que leva a energia ingerida para as células e assim gera potência para o trabalho, está baixa. Por essa razão, não é aconselhado para nenhuma pessoa ingerir altas doses de carboidratos simples ou até mesmo grandes volumes de comida (mesmo que seja alimento que julgamos saudável). O melhor é que se inicie o pós-jejum com poucos alimentos e que sejam de baixo índice glicêmico, se possível associados à uma porção pequena de proteínas com rápida absorção.
Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células.
Falando nas suas células, elas também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de alterar a expressão dos genes (isso é bom!).
Abaixo estão algumas das mudanças que ocorrem no seu corpo ao jejuar:

Hormônio do Crescimento (HGH):
Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico, chegando a ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular. 

Insulina:
A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem dramaticamente. E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada.

Reparos Celulares:
Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao surgimento de câncer. 

Expressão Genética:
Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças. 
Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente, que iremos ver com mais detalhes a seguir.
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Depois de um tempo essa energia se esgota e o corpo é obrigado a usar essas reservas. Ele recorre tanto ao glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos, quanto ao tecido adiposo, e neste momento ativa hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise), como o glucagon.
Ao seguir um método de jejum intermitente, o glucagon e outros hormônios que quebram gorduras ficam mais tempo atuando no organismo, o que facilita a perda de peso. Além disso, o jejum evita grandes picos de insulina o que pode prevenir a resistência à insulina, mas para isso é preciso tomar cuidado para não exagerar nos carboidratos ao retomar a alimentação.

Há diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais.
O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito mais anos!
Veja abaixo a lista dos principais benefícios do JI:

1 – EMAGRECIMENTO
Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente. 

2 – RESISTÊNCIA À INSULINA
O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%. Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.

3 – INFLAMAÇÃO
Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crônicas. 

4 – CORAÇÃO SAUDÁVEL
O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração. 

5 – PREVENÇÃO DO CÂNCER
Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer. 

6 – CÉREBRO SAUDÁVEL
O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas.    O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer. 

7 – ANTI-ENVELHECIMENTO
O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.  
É preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em estágio inicial. Muitos dos artigos que mencionamos aqui são de estudos pequenos, de curta duração ou então realizados em animais e não em humanos.
Muitas dessas questões só poderão ser respondidas com mais firmeza após mais estudos realizados com pessoas. 

O jejum intermitente tem algumas desvantagens:


Dificuldade de adaptação Algumas pessoas têm dificuldades em se adaptar a ficar longos períodos sem comer, principalmente as que têm uma dieta rica em carboidratos simples ou que sempre comem de três em três horas.
Riscos quando feito sem acompanhamento Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros...
Tendência a compulsão Por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.
Como nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, já que não há glicose para ser metabolizada, o jejum intermitente pode ser aliado para evitar a resistência à insulina.
Esse quadro, que pode evoluir para uma pré-diabetes, ocorre quando o corpo é exposto a picos de glicose e, por consequência, a picos de insulina. Com o tempo, alguns tecidos do corpo passam a se tornar resistentes a este hormônio e é preciso que ele seja produzido em quantidades cada vez maiores para executar as mesmas funções. Isso leva a sobrecarga do pâncreas
Portanto, se a pessoa segue uma alimentação com períodos mais longos de jejum, ela não terá produção de insulina nesses períodos, o que tecnicamente ajuda a evitar a resistência à insulina.
Vale lembrar que ter uma alimentação rica em alimentos de baixa carga glicêmica traz efeito semelhante, já que ela evita picos de glicemia.
O jejum pode ser indicado inclusive para pessoas com resistência à insulina que queiram controlar o quadro. No entanto, isso deve ser feito com o acompanhamento de um endocrinologista, pois nem todas as pessoas respondem bem a períodos prolongados de jejum. Além disso, se você toma algum remédio para a resistência à insulina, pode ter hipoglicemia se ficar muito tempo sem se alimentar, o que pode levar a fraqueza, desmaios e outros problemas.
"No ponto de vista médico, dependendo do perfil do paciente (se ele estiver acima do peso, tem um estilo de vida em que consegue ficar sem comer e é mais sedentário, ou seja, não precisa de energia para praticar atividade física) propor jejum de 12 a 14 horas não é tão difícil e não vejo problemas, salvo as exceções que já foram citadas. Só é importante ver o perfil físico e psicológico do paciente e ter critério durante as janelas de alimentação", nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).



O jejum intermitente é contraindicado a alguns grupos de pessoas:


Gestantes e lactantes
Mulheres grávida ou que estão amamentando precisam de um aporte maior de nutrientes. Durante a gravidez, as necessidades do bebê são constantes. O jejum intermitente na gestação pode levar à desmaios, hipoglicemia e a até o baixo peso do bebê. Já as lactantes precisam de muitos nutrientes, para que possam inseri-los também no leite e garantir que o bebê consiga crescer saudável.
Crianças e adolescentes
Crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento, portanto precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada.
Pessoas com doenças crônicas
Medicamentos para doenças crônicas como como diabetes e hipertensão, causam mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias. Por isso, quem segue esse tipo de tratamento precisa conversar com o médico, ver se esse tipo de dieta é válida e, caso ela possa ser feita, é preciso antes ajustar a medicação.
Além disso, há um risco maior para os adolescentes: essa fase, devido a questões emocionais e problemas de aceitação, muitos acreditam que um padrão de beleza é a magreza excessiva e podem ser drásticos para chegarem a este objetivo. Seguir um protocolo de jejum pode leva-los ao desenvolvimento de transtornos alimentares graves, como a anorexia.
O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros... Isso ocorre principalmente quando o jejum é feito sem o acompanhamento de um profissional de saúde ou por pessoas contraindicadas a este tipo de dieta.
Além disso, não é aconselhável praticar atividades físicas quando se está de jejum, pois o corpo pode não usar a energia de modo correto.




Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia
Rodrigo Polesso, especialista em emagrecimento e em Nutrição Otimizada para Saúde e Bem-Estar pela Universidade Estadual de San Diego, Califórnia
Joice araújo, naturalista especializada em nutrição celular ortomolecular e emagrecimento.
Sérgio Vêncio, endocrinologista do laboratório Exame (Brasília)
Gabriel Cairo Nunes, nutricionista pós-graduado em Emagrecimento e Obesidade pela UGF



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