segunda-feira, 3 de dezembro de 2018

Dieta dos Pontos


No lugar de calorias, nessa dieta você soma pontos (cada ponto vale 3,6 calorias). Assim, fica livre de um cardápio pronto, colocando no prato só aquilo de que gosta. Claro que tem um limite. Para secar até 4 quilos em um mês, você tem direito a consumir 320 pontos (ou quase 1200 calorias) por dia.

Para não perder as contas, mantenha as tabelas abaixo sempre por perto. O ideal é reservar entre 160 e 176 pontos (isto é, entre 50% e 60% do total permitido) para os carboidratos (pães, massas, cereais – integrais, de preferência -, frutas, legumes e verduras). Já as proteínas (carnes, leite, queijo, iogurte – especialmente as versões magras – e grãos) devem somar entre 33 e 50 pontos (o que equivale de 10% a 15% do total) e as gorduras (óleo, azeite, manteiga e castanhas) até 96 pontos (30% do total diário). Só não esqueça que tem gordura embutida em vários alimentos.

Dicas para sua dieta dar certo

  • Faça um diário alimentar, anotando tudo o que comeu. Some os pontos depois do almoço e antes do jantar. Assim você tem ideia de quanto ainda tem direito de consumir.
  • Nas refeições principais, desconte 15 pontos do tempero usado no preparo da comida.
  • Se for fritura, multiplique os pontos indicados na tabela por 3. E por 4 no caso de empanado ou à milanesa. Exemplo: um bife grelhado tem 56 pontos e à milanesa 224.
  • Ultrapassou a cota? Compense, comendo menos na próxima refeição.
  • Coma um bom prato de salada antes do principal. É saudável e evita que você exagere nos alimentos mais calóricos, ou melhor, com muitos pontos.
  • Coma a cada três horas. Além de manter o metabolismo mais ativo – importante para queimar a gordura acumulada -, você chega menos voraz na próxima refeição.
  • Mastigue várias vezes cada bocado de alimento.
  • Evite muito líquido na refeição. Beba no máximo um copo pequeno.
  • Mexa-se. Isso acelera o resultado da dieta.


Tabela de alimentos

Nas listas a seguir, os itens que ainda podem ter trans estão sinalizados com um asterisco (* = risco pequeno de trans) e com dois asteriscos (** = risco grande), para que você redobre a atenção na hora de ler o rótulo.

Consuma à vontade (não valem ponto):

Ervas (cheiro-verde, coentro, majericão), especiarias (curry, cominho, cravo, gengibre), gelatina diet, refrigerante (zero/diet e light), molho de tomate, molho vinagrete, acelga, agrião, aipo, alface, alho-poró, almeirão, aspargo, chicória, couve, couve-de-bruxelas, erva-doce, endívia, escarola, espinafre, jiló, mostarda, nabo, pepino, rabanete, radicchio, repolho, rúcula, salsão e tomate.

Verduras e legumes:

Abóbora 2 col. (sopa): 10 pontos
Abobrinha 2 col. (sopa): 10 pontos
Alcachofra 2 col. (sopa): 10 pontos
Berinjela 2 col. (sopa): 10 pontos
Beterraba 2 col. (sopa): 10 pontos
Brócolis 3 buquês médios: 10 pontos
Broto de feijão 2 col. (sopa): 10 pontos
Cenoura 2 col. (sopa): 10 pontos
Chuchu 2 col. (sopa): 10 pontos
Couve-flor 3 buquês médios: 10 pontos
Ervilha-torta 2 col. (sopa): 10 pontos
Palmito 1 unidade: 6 pontos
Quiabo 2 col. (sopa): 10 pontos
Shimeji 2 col. (sopa): 10 pontos
Shiitake 2 col. (sopa): 10 pontos
Vagem 1 col. (sopa): 5 pontos

Carnes, aves, frios:

Alcatra, contrafilé, patinho – 1 bife (100 g): 56 pontos
* Almôndega de carne – 1 unidade (25 g): 23 pontos
* Almôndega de frango (ou peru) – 1 unidade (25 g): 30 pontos
Blanquet de peru – 1 fatia fina: 5 pontos
Carne moída – 3 col. (sopa): 45 pontos
Carne-seca – 1 col. (sopa): 23 pontos
Carpaccio com molho e parmesão – 1 prato (raso): 120 pontos
Estrogonofe de carne – 3 col. (sopa): 45 pontos
Filé de frango – 1 unidade (100 g): 45 pontos
Filé mignon – 4 fatias finas: 56 pontos
Frango (coxa e sobrecoxa sem pele) – 2 pedaços (100 g): 45 pontos
Frango empanado – 2 col. (sopa): 38 pontos
Frango à passarinho – 2 col. (sopa): 21 pontos
Frango xadrez – 2 col. (sopa): 24 pontos
* Hambúrguer de carne bovina – 1 unidade pequena: 30 pontos
* Hambúrguer de frango (ou peru) – 1 unidade pequena: 30 pontos
Linguiça – 1 unidade média: 45 pontos
Lombo – 2 fatias finas: 45 pontos
Maminha – 3 fatias finas: 30 pontos
Mortadela – 1 fatia fina: 15 pontos
* Nuggets de frango (assado) – 2 unidades (50 g): 30 pontos
Peru (parte branca) – 3 fatias (90 g): 45 pontos
Peito de peru defumado – 1 fatia fina: 10 pontos
Picanha – 5 fatias finas: 100 pontos
Presunto cru – 1 fatia fina: 10 pontos
Presunto magro – 1 fatia fina: 10 pontos
Quibe assado – 1 pedaço (60 g): 50 pontos
Quibe cru – 2 col. (sopa): 50 pontos
Quibe frito – 1 unidade: 90 pontos
Rosbife – 1 fatia fina: 5 pontos
Salame – 1 fatia fina: 5 pontos
Salsicha de frango (ou peru) – 2 unidades: 30 pontos
Salsicha suína – 1 unidade: 30 pontos
Salsichão – 1 fatia fina: 5 pontos
Tender – 1 porção (100 g): 45 pontos

Peixes e frutos do mar:

Anchova – 1 filé médio (150 g): 45 pontos
Atum em óleo drenado – 3 col. (sopa): 40 pontos
Atum light – 2 col. (sopa): 20 pontos
Bacalhau – 1 porção (100 g): 40 pontos
Badejo – 1 filé médio (150 g): 30 pontos
Cação – 1 posta pequena (100 g): 40 pontos
Camarão – 1 pires (chá): 40 pontos
Camarão com Catupiry – 3 col. (sopa): 60 pontos
Haddock – 1 filé pequeno (100 g): 40 pontos
Kani kama – 1 unidade: 4 pontos
Lula / marisco – 1 pires (chá): 40 pontos
Merluza – 1 filé pequeno (100 g): 40 pontos
Namorado – 1 filé médio (150 g): 40 pontos
Ostras – 5 unidades: 20 pontos
Pescada branca – 1 filé médio (150 g): 30 pontos
Salmão defumado – 2 fatias pequenas: 25 pontos
Sardinha em óleo – 1 unidade: 20 pontos
Sardinha fresca – 3 unidades: 40 pontos
Sashimi – 10 fatias: 20 pontos
Sushi – 1 unidade: 15 pontos
Temaki sem maionese – 1 unidade: 40 pontos
Truta – 1 unidade média (150 g): 60 pontos

Grãos, cereais e raízes:

Arroz à grega – 1 col. (sopa): 10 pontos
Arroz branco – 1 col. (sopa): 10 pontos
Arroz integral – 1 col. (sopa): 10 pontos
Aveia – 1 col. (sopa): 20 pontos
Batata cozida – 1 unidade pequena: 20 pontos
Batata-doce – 1 unidade pequena: 40 pontos
* Batata frita – 10 palitos: 80 pontos
** Batata palha industrializada – 1 col. (sopa): 20 pontos
Cereal matinal light – 3 col. (sopa): 30 pontos
Corn flakes (cereal sem açúcar) – 2 col. (sopa): 10 pontos
Ervilha – 4 col. (sopa): 20 pontos
Feijão – 1 concha média (150 g): 27 pontos
Gergelim – 1 col. (sobremesa): 10 pontos
Germe de trigo – 1 col. (sopa): 20 pontos
* Granola – 1 col. (sopa): 20 pontos
Grão-de-bico – 1 col. (sopa): 10 pontos
Lentilha – 1 col. (sopa): 5 pontos
Linhaça – 1 col. (sobremesa): 20 pontos
Mandioca cozida – 1 pedaço pequeno: 20 pontos
Mandioca frita – 1 pedaço pequeno: 60 pontos
Mandioquinha – 1 unidade pequena: 20 pontos
Milho – 1 col. (sopa): 7 pontos
Purê de batata – 1 col. (sopa): 20 pontos
Risoto – 1 col. (sopa): 20 pontos
Salada de batata com maionese – 1 col. (sopa): 20 pontos
Soja – 1 col. (sopa): 10 pontos
Suflê de batata – 1 col. (sopa): 20 pontos

Massas, pizzas, tortas e sanduíches:

Americano – 1 unidade: 165 pontos
Bauru – 1 unidade: 110 pontos
Beirute sem maionese – 1 unidade: 150 pontos
Big Mac – 1 unidade: 164 pontos
Cachorro-quente – 1 unidade: 92 pontos
Capelete / ravióli – 1 xíc. (chá): 50 pontos
* Cheesebúrguer – 1 unidade: 120 pontos
* Cheese salada – 1 unidade: 160 pontos
Esfiha – 1 unidade: 60 pontos
Espaguete / fusili / rigattoni – 1 xíc. (chá): 30 pontos
Lasanha à bolonhesa – 1 pedaço (190 g): 175 pontos
Macarrão instantâneo – 1 pacote: 100 pontos
Mc Fish – 1 unidade: 125 pontos
Misto-quente – 1 unidade: 100 pontos
Nhoque – 3 col. (sopa): 40 pontos
Panqueca sem molho – 1 unidade: 60 pontos
Pastel de queijo – 1 unidade grande: 100 pontos
Pizza de atum / escarola – 1 fatia média: 74 pontos
Pizza de calabresa / portuguesa – 1 fatia média: 100 pontos
Pizza de frango com Catupiry – 1 fatia média: 90 pontos
Pizza de mussarela – 1 fatia média: 81 pontos
Pizza quatro queijos – 1 fatia média: 120 pontos
Queijo-quente – 1 unidade: 100 pontos
* Quiche industrializado – 1 unidade pequena: 80 pontos
Rondelli – 1 unidade: 40 pontos
* Torta de frango industrializada – 1 pedaço médio (100 g): 78 pontos
* Torta de palmito industrializada – 1 pedaço médio (100 g): 73 pontos
Yakissoba – 1 xíc. (chá) 60 pontos

Frutas:

Abacate – 3 col. (sopa): 30 pontos
Abacax – 1 fatia fina: 10 pontos
Ameixa-seca – 5 unidades: 15 pontos
Banana-nanica – 1 unidade: 30 pontos
Banana-prata – 1 unidade: 20 pontos
Banana seca – 1 unidade: 10 pontos
Caqui – 1 unidade: 30 pontos
Damasco seco – 5 unidades: 15 pontos
Figo – 1 unidade: 10 pontos
Goiaba – 1 unidade: 15 pontos
Jabuticaba – 1 pires (chá): 10 pontos
Kiwi – 1 unidade: 10 pontos
Laranja – 1 unidade: 10 pontos
Maçã – 1 unidade: 15 pontos
Melancia – 1 fatia: 15 pontos
Melão/ mamão/ manga – 1 fatia: 10 pontos
Maracujá – 1 unidade: 10 pontos
Morango – 10 unidades: 20 pontos
Pera – 1 unidade: 20 pontos
Pêssego – 1 unidade: 10 pontos
Salada de frutas – 1 taça média: 30 pontos
Tangerina (mexerica) – 1 unidade: 15 pontos
Uva – 12 unidades: 10 pontos
Uva-passa – 1 col. (sopa): 10 pontos

Gorduras e castanhas:

Amêndoa – 5 unidades: 10 pontos
Amendoim – 1 col. (sopa): 11 pontos
Azeite – 1 col. (sopa): 20 pontos
Azeitona – 10 unidades: 20 pontos
Bacon – 1 fatia fina: 20 pontos
Castanha de caju – picada 1 col. (sopa): 35 pontos
Castanha-do-pará – 1 unidade: 10 pontos
Chantilly – 1 col. (sopa): 20 pontos
Creme de leite – 1 col. (sopa): 17 pontos
Creme de leite light – 1 col. (sopa): 12 pontos
* Maionese light – 1 col. (sopa): 25 pontos
Manteiga – 1 col. (chá): 20 pontos
* Margarina – 1 col. (chá): 20 pontos
* Margarina light – 1 col. (chá): 15 pontos
Noz – 1 unidade: 10 pontos
Óleo vegetal – 1 col. (sopa): 20 pontos

Pães e biscoitos:

* Biscoito com gergelim – 1 unidade: 12 pontos
* Biscoito cream craker – 1 unidade: 8 pontos
* Biscoito ao leite / aveia e mel – 1 unidade: 8 pontos
Biscoito de polvilho – 1 pacote (50 g): 60 pontos
** Biscoito recheado – 1 unidade: 18 pontos
* Bisnaguinha – 1 unidade: 20 pontos
Brioche – 1 unidade: 50 pontos
* Cookie – 1 unidade pequena: 15 pontos
** Croissant – 1 unidade: 40 pontos
Club Social Integral – 1 pacotinho: 35 pontos
** Panetone – 1 pedaço (80 g): 80 pontos
Pão de batata sem recheio – 1 unidade: 40 pontos
Pão de centeio – 1 fatia: 20 pontos
Pão de glúten – 1 fatia: 20 pontos
Pão de hambúrguer – 1 unidade: 40 pontos
Pão de hot dog – 1 unidade: 40 pontos
Pão de queijo – 1 unidade média: 40 pontos
Pão doce – 1 unidade (50 g): 50 pontos
Pão francês – 1 unidade: 40 pontos
Pão integral – 1 fatia: 20 pontos
Pão integral light – 1 fatia: 15 pontos
Pão italiano – 1 fatia: 40 pontos
Pão sírio – 1 unidade grande: 40 pontos
Pão sírio com gergelim – 1 unidade míni: 20 pontos
Pão sueco – 1 fatia: 20 pontos
Torrada – 1 unidade: 10 pontos

Leite, iogurte, queijo e ovo:

Brie / camembert – 1 fatia fina: 25 pontos
Cottage – 2 col. (sopa): 10 pontos
Cream cheese light – 1 col. (sopa): 14 pontos
Fondue de queijo – 1 col. (sopa): 25 pontos
Gorgonzola / gruyère – 1 fatia fina: 20 pontos
Iogurte com mel – 1 pote (200 ml): 60 pontos
Iogurte diet/light – 1 pote (200 ml): 14 pontos
Iogurte natural desnatado – 1 pote (200 ml): 25 pontos
Iogurte natural integral – 1 pote (200 ml): 40 pontos
Leite desnatado – 1 copo (200 ml): 20 pontos
Leite de soja – 1 copo (200 ml): 40 pontos
Leite integral – 1 copo (200 ml): 35 pontos
Leite fermentado (tipo Yakult) – 1 unidade: 15 pontos
Mussarela – 1 fatia fina: 20 pontos
Mussarela de búfala – 1 unidade média: 40 pontos
Ovo – 1 unidade (45 g): 20 pontos
Polenguinho – 1 unidade: 20 pontos
Queijo branco light – 1 fatia grossa: 15 pontos
Queijo cremoso – 1 col. (sopa): 20 pontos
Queijo de minas – 1 fatia fina: 25 pontos
Queijo parmesão ralado – 2 col. (chá): 10 pontos
Queijo prato – 1 fatia fina: 20 pontos
Queijo provolone – 1 fatia fina: 25 pontos
* Requeijão – 1 col. (sopa): 20 pontos
Ricota – 1 fatia grande: 25 pontos
Tofu (queijo de soja) – 1 fatia grande: 25 pontos

Bebidas:

* Achocolatado pronto – 1 unidade (200 ml): 55 pontos
Água-de-coco – 1 copo (200 ml): 10 pontos
Batida com leite condensado – 1 copo (150 ml): 75 pontos
Bebida energética – 1 lata (330 ml): 34 pontos
Café com leite desnatado – 1 xíc. (120 ml): 12 pontos
Caipirinha de limão com açúcar – 1 copo (200 ml): 49 pontos
Caipirinha de limão com adoçante – 1 copo (200 ml): 35 pontos
Caldo de cana – 1 copo (200 ml): 30 pontos
Capuccino – 1 xíc. (120 ml): 20 pontos
Cerveja – 1 lata (350 ml): 40 pontos
Chá pronto industrailizado – 1 unidade (200 ml): 20 pontos
Champanhe – 1 taça (120 ml): 30 pontos
Chope – 1 tulipa (300 ml): 35 pontos
Isotônico – 1 garrafinha (500 ml): 35 pontos
* Milk shake – 1 copo (330 ml): 180 pontos
Refrigerante – 1 copo (200 ml): 23 pontos
Saquê – 1/2 copo (100 ml): 40 pontos
Smirnoff Ice – 1 garrafinha: 50 pontos
Suco de fruta industrializado – 1 copo (200 ml): 35 pontos
Suco de fruta industrializado light – 1 copo (200 ml): 35 pontos
Suco de laranja sem açúcar – 1 copo (200 ml): 30 pontos
Suco de soja com fruta light – 1 copo (200 ml): 15 pontos
Vinho tinto (ou branco) – 1 taça (120 ml): 30 pontos
Vodca – 1 dose (40 ml): 30 pontos

Doces e sorvete:

Açaí com granola – 1 pote médio (200 g): 140 pontos
Achocolatado em pó – 1 col. (sobremesa): 15 pontos
Açúcar – 1 col. (sopa): 17 pontos
Açúcar light – 1 col. (chá): 3 pontos
Açúcar mascavo – 1 col. (sopa): 15 pontos
Arroz-doce – 1 col. (sopa): 10 pontos
Bala comum – 1 unidade: 6 pontos
Bala diet – 1 unidade: 2 pontos
Bananinha com açúcar – 1 unidade: 30 pontos
Bem-casado – 1 unidade média: 40 pontos
Bis – 1 unidade: 11 pontos
Bolo com recheio e cobertura: 100 pontos
* Bomba de chocolate – 1 unidade: 45 pontos
Bombom – 1 unidade (30g): 50 pontos
Brigadeiro – 1 unidade pequena: 14 pontos
* Brownie – 1 unidade pequena: 70 pontos
Cheesecake romeu e julieta light – 1 fátia média (100 g): 90 pontos
Chocolate ao leite – 1 barra pequena (100 g): 170 pontos
Coberturas doces industrializadas – 1 col. (sopa): 20 pontos
Cocada – 1 unidade pequena (100 g): 100 pontos
Creme de papaia – 1 xíc. (chá): 80 pontos
Creme de chocolate e avelã (tipo Nutella) – 1 col. (sopa): 40 pontos
Doce de leite – 1 col. (sopa): 20 pontos
Doce de leite diet – 1 col. (sopa): 10 pontos
Frozen yogurt – 1 taça média (120 g): 57 pontos
Frozen yogurt – diet 1 taça média (120 g): 28 pontos
Gelatina – 1 col. (sopa): 7 pontos
Geleia – 1 col. (sopa): 14 pontos
Geleia diet – 1 col. (sopa): 7 pontos
Goiabada – 1 fatia fina: 20 pontos
Mel – 1 col. (sopa): 13 pontos
Merengue – 1 taça pequena (100 g): 60 pontos
Musse de chocolate – 1 col. (sopa): 20 pontos
Paçoca – 1 unidade (30 g): 35 pontos
Pavê – 1 col. (sopa): 20 pontos
Pão de mel – 1 unidade pequena (20 g): 30 pontos
Petit gateau industrializado – 1 unidade pequena: 55 pontos
Picolé (com leite) – 1 unidade: 55 pontos
Picolé (sem leite) – 1 unidade: 19 pontos
Sagu – 1 col. (sopa): 10 pontos
Suspiro – 1 unidade média: 11 pontos
Sonho – 1 unidade: 140 pontos
** Sorvete de massa – 1 bola: 55 pontos
** Sorvete de massa diet/light – 3 col. (sopa): 15 pontos

Sopas e cremes:

Caldo verde – 1 concha média: 21 pontos
Canja – 1 concha média: 30 pontos
Creme de cebola – 1 concha média: 50 pontos
Creme de espinafre – 1 concha média: 46 pontos
Creme de legumes batidos – 2 conchas médias: 50 pontos
Sopa de ervilha – 1 concha média: 50 pontos
Sopa de feijão com macarrão – 1 concha média: 50 pontos
Sopa de vegetais em pedaço – 2 conchas médias: 24 pontos
Missoshiro – 1 concha média: 17 pontos

Molhos e patês:

Babaganuche – 1 col. (sopa): 10 pontos
Coalhada fresca – 1 copo (200 ml): 40 pontos
Coalhada seca – 1 col. (sopa): 15 pontos
Homus – 1 col. (sopa): 15 pontos
Ketchup – 1 col. (sopa): 6 pontos
Maionese – 1 col. (sopa): 35 pontos
Maionese – light 1 col. (sopa): 18 pontos
Molho à bolonhesa – 1 col. (sopa): 12 pontos
Molho branco – 1 col. (sopa): 20 pontos
Molho inglês – 1 col. (sopa): 2 pontos
Molho rosê – 1 col. (sopa) 26: pontos
Molho tártaro – 1 col. (sopa): 30 pontos
Molho de iogurte – 1 col. (sopa): 8 pontos
Mostarda – 1 col. (sopa): 5 pontos

Salgadinhos:

Barra de cereais light – 1 unidade: 25 pontos
Batata chips – 1 porção (80 g): 118 pontos
Batata palha – 1 col. (sopa): 20 pontos
Biscoito de polvilho – 1 pacote (50g): 60 pontos
Ovinho de amendoim – 1 pacote (200g): 250 pontos
Pipoca de micro-ondas – 1 saco médio (50g): 55 pontos
Salgadinho assado – 1 unidade pequena: 20 pontos
Salgadinho frito – 1 unidade pequena: 30 pontos
Salgadinho empanado – 1 unidade pequena: 40 pontos
Salgadinho de pacote – 1 pacote médio: 140 pontos

Opção de cardápio

Monte o seu cardápio a gosto e enxugue até 4 quilos em 1 mês! Faça suas escolhas sem ultrapassar 320 pontos por dia.

Café da manhã
1 xíc. (120 ml) de café com leite desnatado e adoçante = 12 pontos
1 torrada integral = 10 pontos
1 fatia de queijo branco light = 15 pontos

Lanche da manhã

1 banana-prata = 20 ponto

Almoço
Óleo do preparo = 15 pontos
Salada de agrião e tomate = 0
1 col. (sobremesa) de azeite = 13 pontos
2 col. (sopa) de arroz = 20 pontos
2 col. (sopa) de lentilha = 10 pontos
1 filé (100 g) de pescada branca no vapor = 20 pontos
1 col. (sopa) de abóbora refogada = 10 pontos
1 barra de chocolate (25 g) = 43 pontos

Lanche da tarde
1 pote de iogurte natural desnatado = 25 pontos
1 col. (sopa) de cereal matinal light = 15 pontos

Jantar

Óleo do preparo = 15 pontos
Salada de alface, salsão e rúcula = 0
1 col. (sobremesa) de azeite = 13 pontos
1 filé (100 g) de frango grelhado com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de tomate = 65 pontos
1 gelatina diet = 0



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