segunda-feira, 3 de dezembro de 2018

Dieta Low Carb




O Que é a Dieta Low Carb?


A Dieta Low Carb é baseada em uma redução do consumo de carboidratos simples na alimentação, como arroz branco, macarrão e pão. Para compensar a redução no carboidrato, deve-se aumentar a ingestão de proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e peixes como sardinha e salmão.

Low carb é um estilo de comer e não uma dieta, não dá para falar em cardápios montados, simplesmente coma tudo o que e proteína e gordura até estar saciado, Segure a onda do que tiver muito carboidrato, como batata, beterraba, cenoura e frutas mais açucaradas.



Como fazer a Dieta Low Carb



Para fazer a dieta low carb, deve-se retirar especialmente carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha branca, arroz branco, refrigerantes, doces e salgados. Além disso, em alguns casos também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos bons, como pão integral, aveia, batata doce e inhame.

A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um, e deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se habitue bem e não aparecem efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas e alterações no humor.

Os lanches devem incluir alimentos como ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, podendo-se equilibrar com 1 fatia de pão integral ou 1 fruta, por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, carne e azeite, podendo ter um pouco carboidratos como arroz ou macarrão integral, feijão, abóbora e batatas







Alimentos da dieta low carb: o que comer?


São permitidas gorduras boas, proteínas e alimentos com baixa quantidade de carboidrato. Neste caso, podemos citar carnes, ovos, oleaginosas e frutas com baixo teor de carboidratos, por exemplo.

Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:

  • Frutas, verduras e legumes;
  • Carne, frango e peixes;
  • Queijos;
  • Ovos;
  • Azeite, óleo de coco e manteiga;
  • Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará;
  • Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
  • Café e chás sem açúcar;
  • Água, de 2 a 3 litros por dia.
Há alimentos proibidos? Sim! “Algumas frutas ricas em carboidratos, todos os cereais, como pão, massas, biscoitos, algumas leguminosas mais ricas em carboidratos como feijão, lentilha, ervilha, todos os doces, açúcares, sobremesas”

Alimentos permitidos

  • Carnes: carnes in natura têm praticamente zero em carboidratos, mas não compre carnes já temperadas, nem nuggets ou salsichas, por exemplo.
  • Verduras: todas as folhas verdes, brócolis, tomate, cebola, chuchu, aspargo, palmito, berinjela, quiabo, entre outros.
  • Frutas low carb: frutas com baixo teor de carboidrato, como frutas vermelhas, limão, coco e abacate, por exemplo.
  • Ovos: ovos de todos os tipos (cozidos, mexidos, fritos).
  • Queijos: os queijos têm diferentes teores de carboidratos, por isso evite os brancos, que têm mais lactose, que é o açúcar do leite. 
  • Gorduras boas: utilize azeite de oliva, manteiga ou óleo de coco.


Alimentos de consumo moderado


  • Frutas: deve-se ter cuidado com as frutas porque elas contêm carboidratos, em razão da frutose, seu açúcar natural.
  • Oleaginosas: precisam ser consumidas moderadamente, pois contêm gordura: nozes, castanhas, amendoim, amêndoas, pistaches, etc.
  • Industrializados: devem ser evitados, pois, de maneira geral, são ricos em conservantes e gorduras trans.

Alimentos proibidos

  • Leguminosas: feijão, lentilha e ervilha, por exemplo, devem ser evitados pelo seu teor de carboidratos.
  • Açúcar: não consuma açúcar de nenhuma espécie. Mesmo o mel, demerara, açúcar mascavo ou de coco, continuam sendo açúcares, adoce com stevia.
  • Farinha de trigo: nem branca, nem integral. Não consuma nada que contenha farinha de trigo, como pães e bolos, etc
  • Arroz: não deve ser consumido porque tem alto teor de carboidrato

Se sentir fome entre as refeições, pode fazer um lanche, comendo uma fruta low carb, um ovo cozido, oleaginosas ou uma fatia de queijo, por exemplo



Alimentos mais indicados na dieta low carb


  • Verduras e legumes

Não são todas as verduras e legumes que são low carb. Sendo que as principais que se caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface.

Abóbora e batata doce podem parecer low carb, mas não são. Isto porque apesar de contar com um baixo índice glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.

  • Proteínas

Os alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja e quinoa, também são low carb. As proteínas são nutrientes importantes ao organismo, uma vez que fornecem ao nosso corpo aminoácidos, estes são importantes para funções estruturais, motoras e metabólicas, e são componentes essenciais dos músculos e da formação de colágeno. Além disso, as proteínas auxiliam na produção de hormônios, enzimas e na regulação das funções imunológicas (células imunes). Os alimentos mais ricos em proteínas e que apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes, aves, carne bovina, ovos e laticínios. Devemos dar preferência às proteínas mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos.

  • Frutas

Nem todas as frutas são low carb, isto porque elas contam com frutose, uma fonte de carboidrato. Certas frutas podem conter grande quantidade de frutose. Em alguns casos, a forma de consumo das frutas pode reduzir a velocidade com que essa fonte de carboidrato irá entrar no organismo. Para melhorar isso, elas devem ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por exemplo, ou as que podem ser consumidas com o bagaço como a mexerica ou laranja. As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego, melão e coco.

  • Fontes de gorduras

Muitos alimentos ricos em gorduras também possuem pouca quantidade de carboidratos. Contudo, somente alguns deles são opções saudáveis de low carbs. Azeite, oleaginosas e abacate são gorduras consideradas mais saudáveis, tratam-se das gorduras insaturadas. Estudos mostram que o consumo destes alimentos é benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares e derrames. Esse tipo de gordura poderia aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL colesterol, diminuindo risco de infartos ou aterosclerose.








Benefícios da dieta low carb


Essa dieta é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos

  • Previne diabetes: previne o diabetes tipo 2 pelos alimentos de baixo índice glicêmico, que não aumentam o nível de insulina. 
  • Proporciona saciedade: os alimentos ricos em fibras e gorduras boas proporcionam maior saciedade e, consequentemente, menos fome. 
  • Auxilia no emagrecimento: favorece a perda de peso, pois não se consome açúcar nem farináceos, por exemplo. 
  • Melhora da saúde: a low carb é uma estratégia alimentar que auxilia na melhora da saúde como um todo, desde o emagrecimento, até redução do colesterol, triglicerídeos e redução da pressão sanguínea. 


A dieta low carb é extremamente eficaz para a perda de peso, pois os alimentos consumidos são saudáveis, normalmente naturais e de baixo índice glicêmico, o que significa que do carboidrato ingerido, a sua glicose será utilizada para a célula obter energia.

 “É eficaz sim para emagrecer, dá resultado rápido e pode auxiliar em alguns problemas de saúde, como diabetes e dislipidemias”.


Como a dieta low carb ajuda a emagrecer


Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia.

Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima refeição não há ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada. Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é liberado. Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso.

Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de fibras e proteínas a liberação do hormônio também é mais eficaz.

Quando a dieta low carb propõe uma redução pequena de carboidratos, algo até 40% do que é ingerido no dia, ela também ajuda a emagrecer. Não só o carboidrato, mas a proteína e principalmente a gordura devem ser bem controlados. Com uma redução de 10% e com a melhora na qualidade do que será consumido, a pessoa conseguirá não só um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos alimentares.



Cuidados


Antes de você embarcar de vez na dieta low carb, é preciso ter alguns cuidados, pois, via de regra, os carboidratos são macronutrientes importantes e deve-se ter cautelas ao tentar reduzi-los ao máximo.

Não pode fazer por tempo indeterminado. “Também é importante não reduzir demais os carboidratos porque pode aumentar demais a proteína e trazer alguns contratempos a pessoas predispostas a cálculos renais, por exemplo”, frisa.

A dieta low carb é pra você: se você tem uma relação mais racional com a comida e/ou se tem problemas de saúde em que ela pode ser indicada.

A dieta low carb não é pra você: se você tem uma relação complicada com a comida ou transtornos alimentares, como bulimia, compulsão, pois irá piorar tudo isso. Para atletas ou pessoas que fazem muito exercício também não seria indicado.

Assim como qualquer dieta ou estratégia alimentar, a dieta low carb deve sempre ter o acompanhamento nutricional, para que não haja problemas com a sua saúde.




Cardápio da dieta Low Carb


A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias da dieta Low Carb.

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da Manhã2 ovos fritos com queijo + 1 colher de chá de gergelim + café sem açúcar1 xícara de café sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e manjericãochá sem açúcar + 1 fatia de pão low carb com queijo e um fio de azeite
Lanche da Manhã1 maçã + 7 castanhas-de-caju1 copo de suco verde com couve, abacaxi, limão e 1 colher de chia1 banana amassada + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Almoço/
Jantar
espaguete de abobrinha + 120g de carne + salada verde crua com azeitefilé de salmão + legumes refogados com azeitepurê de abóbora + 130g de lombo suíno + couve refogada com azeite
Lanche da Tardecafé sem açúcar + omelete de legumes feito com 2 ovoschá sem açúcar + 1 fatia de pão low carb com pasta de amendoimvitamina de abacate com chia e leite vegetal

Para acompanhar a dieta Low carb deve beber de 2 a 3 Litros de água por dia, já que esta é uma dieta rica em fibras. Além disso, também é importante incluir na alimentação diária as gorduras boas, aumentando o consumo de azeite, castanhas, amendoim, abacate, coco e peixes.



Receitas low carb


Quando iniciamos a dieta low carb, podemos ficar um pouco perdidos no que podemos ou não comer, especialmente em preparações.

Por isso, separamos para você algumas receitas low carb doces e salgadas para que você possa variar o seu cardápio e até comer aquele docinho sem culpa quando bater a vontade!

Só clicar no botão "Receitas Low carb" no topo do site.





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